कहते हैं, "आप जैसा खाते हैं, वैसे ही बनते हैं," और यह कहावत गर्भवती महिलाओं पर विशेष रूप से लागू होती है। एक स्वस्थ आहार न केवल माँ के समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि गर्भ में पल रहे शिशु के विकास और वृद्धि को भी प्रभावित करता है। यही कारण है कि स्त्री रोग विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखने के महत्व पर ज़ोर देते हैं। इस ब्लॉग में, हम भारत-विशिष्ट गर्भावस्था आहार चार्ट की जानकारी प्रदान करते हैं, जिसमें उनके सर्वोत्तम स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए और किनसे बचना चाहिए, इस पर चर्चा की गई है।
आपको इसकी परवाह क्यों करनी चाहिए?
भारत-विशिष्ट गर्भावस्था आहार चार्ट में क्या शामिल होना चाहिए, इस पर प्रकाश डालने से पहले, गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार अपनाने के लाभों को समझना ज़रूरी है। यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं कि गर्भवती महिलाओं के लिए आहार को सर्वोच्च प्राथमिकता क्यों दी जानी चाहिए:
माँ और शिशु दोनों के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करता है।
शिशु के स्वस्थ जन्म वजन प्राप्त करने की संभावना को बढ़ाता है।
गर्भावधि मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने में मदद करता है।
उच्च रक्तचाप या अंग क्षति (प्रीक्लेम्पसिया) जैसी जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।
संभावित गर्भावस्था जटिलताओं को कम करता है।
शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार करता है।
मातृ ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।
भारतीय गर्भावस्था आहार चार्ट: गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक चीजें
गर्भवती महिलाओं के लिए आहार चार्ट में विटामिन और खनिजों सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और डेयरी उत्पादों का एक संतुलित मिश्रण आवश्यक है। नीचे भारतीय भोजन विकल्पों के साथ तैयार किया गया एक नमूना सात-दिवसीय गर्भावस्था आहार चार्ट दिया गया है:
दिन | नाश्ते से पहले का नाश्ता | नाश्ता | मध्य-सुबह का नाश्ता | दिन का खाना | शाम का नाश्ता | रात का खाना |
दिन 1 | मुट्ठी भर काजू, भीगे हुए किशमिश और बादाम | गेहूं का डोसा + टमाटर की सब्जी | तरबूज या खरबूजे का एक टुकड़ा | 1 कप पनीर भुर्जी, 1 रोटी, दही चावल और उबली हुई सब्जियाँ | भुनी हुई मूंगफली का एक छोटा कटोरा या
भेल पुरी | नींबू धनिया सूप, 1 रोटी और 1 कप सब्ज़ी स्टर-फ्राई |
दिन 2 | एक चुटकी नमक के साथ ताज़ा नींबू पानी | धनिये की चटनी के साथ बेसन चीला | एक उबला अंडा या मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स | 1 कप दाल मखनी, 1 रोटी, जीरा चावल की एक छोटी सर्विंग, और सॉटेड ग्रीन्स (पालक या काले) | चाट मसाला के साथ ताज़ा फलों का सलाद | सोने से पहले 1 रोटी, 1 कप मिक्स वेजिटेबल करी और केसर वाला गर्म दूध |
तीसरा दिन | सादा दूध |
दूध और फलों के साथ ओट्स दलिया |
| मुट्ठी भर भुना हुआ मखाना | 1 कप राजमा करी, 1 कप ब्राउन राइस, दही या छाछ, और चुकंदर का सलाद | मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज के क्रैकर्स | 1 रोटी, 1 कप आलू गोभी और एक कटोरी टमाटर का सूप |
दिन 4 | शहद के साथ गुनगुना पानी | नारियल चटनी और सांबर के साथ इडली | एक छोटा कटोरा पपीता या भीगी हुई किशमिश | 1 कप चना मसाला, 1 रोटी, चावल का एक भाग, और खीरा और गाजर का सलाद | एक कटोरी दही और जीरा पाउडर | पुदीना रायता के साथ सब्जी पुलाव |
दिन 5 | भीगे हुए मेथी के बीजों के साथ गर्म पानी | मूंगफली और धनिया के साथ पोहा | नारियल पानी या एक सेब | 1 कप सांबर उबले हुए चावल के साथ, 1 कप मिश्रित सब्जी करी और हरा सलाद | मुट्ठी भर मेवे (बादाम, काजू और अखरोट) | भिंडी मसाला और गाजर के सूप के साथ 1 रोटी |
दिन 6 | संतरे या अनार का ताज़ा निचोड़ा हुआ रस | दही और पुदीने की चटनी के साथ मल्टीग्रेन पराठा | ताज़ा अमरूद के टुकड़े या छाछ | 1 कप मसूर दाल, 1 रोटी, थोड़ा सा चावल और लौकी की सब्ज़ी | अंकुरित मूंग चाट का एक छोटा कटोरा | मेथी आलू के साथ 1 रोटी और एक कटोरी साफ़ सब्ज़ी का सूप |
दिन 7 | नींबू के साथ गुनगुना पानी या भीगे हुए बादाम (5-6 टुकड़े) | दही के साथ वेजिटेबल उपमा | एक केला या एक कटोरी अनार | 1 कप दाल, 1 रोटी, 1 कप पालक पनीर और थोड़ा सा उबले चावल | भुने हुए चने या फलों की स्मूदी | मिश्रित सब्जियों और खीरे के रायते के साथ मूंग दाल खिचड़ी |
नोट: ये केवल नमूने हैं और आहार संबंधी सुझाव खाद्य पदार्थों की उपलब्धता, मौसमी बदलावों, बजटीय विचारों, खाद्य असहिष्णुता, प्राथमिकताओं और गर्भवती महिला के स्वास्थ्य सहित कई अन्य कारकों से प्रभावित होते हैं। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले किसी स्त्री रोग विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
मातृत्व आहार चार्ट: तिमाहीवार सिफारिशें
जैसे-जैसे भ्रूण का विकास होता है, माँ और शिशु के स्वास्थ्य के लिए भोजन और पोषण संबंधी ज़रूरतें भी बदलती हैं। आइए, दोनों के लिए सर्वोत्तम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने हेतु तिमाही-विशिष्ट गर्भावस्था आहार संबंधी सुझावों पर विचार करें।
पहली तिमाही का आहार चार्ट: 1 to 3 Month Pregnancy Diet Chart in Hindi
पहली तिमाही के दौरान फोलेट युक्त आहार बेहद ज़रूरी है, क्योंकि यह भ्रूण के विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास में सहायक होता है। मुख्य पोषक तत्व अंडे, मेवे, ब्रोकली, खट्टे फल और पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त किए जा सकते हैं। कई महिलाओं को इस दौरान मतली और खाने से अरुचि भी होती है, जिससे उनकी नियमित भोजन करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
हाइड्रेटेड रहना और आसानी से पचने वाले, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करने से इन लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है:
नाश्ता | दलिया, सब्जी उपमा, या दही के साथ पोहा |
मध्य-सुबह का नाश्ता | संतरा, अनार, मुट्ठी भर जामुन, या 1 केला |
दिन का खाना | पालक या मिक्स वेज करी, 1 कप चावल, और 1 कप दाल या राजमा
|
शाम का नाश्ता | अंकुरित अनाज या साबुत अनाज सैंडविच |
रात का खाना | 1 रोटी + 1 कप पनीर भुर्जी और तली हुई सब्ज़ियाँ या 1 भाग कम वसा वाला मांस या मछली + 1 कप गाजर का सूप |
विविध | हल्दी के साथ गर्म दूध, भीगे हुए बादाम, कम वसा वाला मांस और मछली, मेवे, |
दूसरी तिमाही गर्भावस्था आहार चार्ट: कैल्शियम और आयरन युक्त भोजन से मजबूत हड्डियाँ और मांसपेशियाँ
दूसरी तिमाही के दौरान, भ्रूण के कंकाल तंत्र का महत्वपूर्ण विकास होता है। इस चरण में शिशु की हड्डियों और मांसपेशियों के विकास के लिए कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड और आयरन युक्त भोजन आवश्यक हैं। ये पोषक तत्व पत्तेदार सब्जियों, लीन मीट, मेवों, केले, दही और वसायुक्त मछली से प्राप्त किए जा सकते हैं। हालाँकि, गर्भवती माताओं को स्वोर्डफ़िश या किंग मैकेरल जैसी उच्च-पारा वाली मछलियों से बचना चाहिए। गर्भावस्था के चौथे, पाँचवें और छठे महीने में आपके आहार में क्या शामिल होना चाहिए, यहाँ बताया गया है:
नाश्ता | ओट्स दलिया विद नट्स, मूसली, मल्टीग्रेन पराठा दही और एक चम्मच अलसी के बीज के साथ |
मध्य-सुबह का नाश्ता | 1 केला, सेब, अमरूद, या 1 उबला अंडा |
दिन का खाना | 1 कटोरी सांभर या दाल, ब्राउन राइस, रायता और 1 कप लौकी या बीन्स की करी या मिक्स वेजिटेबल के साथ |
शाम का नाश्ता | छाछ, मूंगफली के साथ मुरमुरे या नारियल पानी |
रात का खाना | मूंग दाल का सूप, 1 चने का पराठा या 1 रोटी मीठी आलू या कटहल की सब्ज़ी, दही के साथ |
विविध | मुट्ठी भर अखरोट |
तीसरी तिमाही का आहार चार्ट: उच्च फाइबर और ऊर्जादायक प्रोटीन के साथ जन्म की तैयारी
तीसरी तिमाही में मातृत्व आहार में पिछली तिमाहियों के ज़रूरी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए, साथ ही विटामिन सी, विटामिन बी1 और विटामिन के भी शामिल होने चाहिए। विटामिन सी आयरन के अवशोषण में मदद करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाता है, विटामिन बी1 ऊर्जा उत्पादन और स्वस्थ तंत्रिका कार्य को बढ़ावा देता है, और विटामिन के रक्त के थक्के जमने में अहम भूमिका निभाता है, जो प्रसव के लिए ज़रूरी है। ये पालक, कीवी, पपीता और टमाटर जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। गर्भावस्था के सातवें से नौवें महीने के लिए आहार संबंधी सुझावों का विवरण इस प्रकार है:
नाश्ता | ओट्स विद नट्स और मौसमी फल, होल व्हीट टोस्ट, या 2 अंडे |
मध्य-सुबह का नाश्ता | मिश्रित फल का सलाद |
दिन का खाना | ढेर सारी सब्जियों और दाल के साथ खिचड़ी या भिंडी करी और दाल तड़का, 1 रोटी और दही के साथ |
शाम का नाश्ता | मूंगफली के मक्खन, शकरकंद चाट या केले के मिल्कशेक के साथ साबुत अनाज टोस्ट |
रात का खाना | 1 रोटी दाल करी और तली हुई सब्जियों या भुने हुए चिकन या ग्रिल्ड मछली के साथ |
विविध | नारियल पानी, केसर के साथ गर्म दूध |
गर्भावस्था के दौरान किन खाद्य पदार्थों से बचें
मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थ: गर्भावस्था के बढ़ने के साथ-साथ इनसे अपच, सीने में जलन और बेचैनी हो सकती है।
कैफीनयुक्त पेय पदार्थ: ये पेय पदार्थ हल्के मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं, रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ा सकते हैं, तथा प्लेसेंटल बाधा को पार कर सकते हैं, जिससे संभावित रूप से अजन्मे बच्चे पर असर पड़ सकता है।
कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थ: इनमें हानिकारक बैक्टीरिया और परजीवी हो सकते हैं, जिससे मां और बच्चे दोनों के लिए खाद्य जनित बीमारियों का खतरा काफी बढ़ जाता है।
उच्च पारा वाली मछलियाँ : कुछ मछलियाँ, जैसे स्वोर्डफ़िश या किंग मैकेरल, में पारा की मात्रा अधिक होती है, जो बच्चे के विकासशील तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को नुकसान पहुंचा सकती है।
कच्चे अंडे: इनमें साल्मोनेला नामक जीवाणु हो सकता है, जो दस्त और उल्टी जैसी खाद्य जनित बीमारियों के लिए जिम्मेदार है।
अपाश्चुरीकृत दूध, पनीर और फलों के रस: इनमें लिस्टेरिया, ई.कोली और कैम्पिलोबैक्टर जेजुनी जैसे हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं को बढ़ा सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: इनमें प्रायः कृत्रिम योजक, संरक्षक और एक्रिलामाइड होते हैं, जो अजन्मे शिशुओं में विकास संबंधी समस्याओं से जुड़ा एक हानिकारक पदार्थ है।
अंग मांस: विटामिन ए से भरपूर होने के बावजूद, अंग मांस का अत्यधिक सेवन, खासकर पहली तिमाही में, जन्मजात विकृतियों का कारण बन सकता है। गर्भावस्था के पहले तीन महीनों में इससे बचना ही बेहतर है।
शराब: यह एक विषाक्त पदार्थ है जो बच्चे के विकास में बाधा डाल सकता है और संरचनात्मक जन्म दोषों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
गर्भावस्था के दौरान खाने योग्य खाद्य पदार्थ
गर्भवती महिलाओं को अपने आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय अपने शरीर और इच्छाओं का ध्यान रखना चाहिए। हालाँकि, स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए संतुलित दृष्टिकोण अपनाना ज़रूरी है। गर्भावस्था के दौरान खाने योग्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
मेवे और बीज: फाइबर, कैल्शियम, जिंक और पोटेशियम से भरपूर।
हरी पत्तेदार सब्जियां: फोलेट, विटामिन के, बी6 और ए से भरपूर, तथा भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट।
डेयरी उत्पाद: डेयरी उत्पाद कैल्शियम और आवश्यक विटामिन प्रदान करते हैं, जो हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
सूखे मेवों से बने घर के बने लड्डू: ऊर्जा बढ़ाने वाले और पौष्टिक भी।
जीरा पाउडर के साथ दही: जीरा पाउडर के साथ दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो पाचन में सहायक होता है।
ताजे फल जैसे सेब या अमरूद: आवश्यक फाइबर, विटामिन और हाइड्रेशन प्रदान करते हैं।
फलियां: प्रोटीन, फोलेट, आयरन और कैल्शियम से भरपूर।
दुबला मांस और प्रोटीन: दुबला मांस प्रोटीन के लिए महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों और ऊतकों के विकास में सहायक होता है।
बेरीज: एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और पानी से भरपूर।
साबुत अनाज: ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक खनिज और विटामिन बी प्रदान करते हैं।
गर्भवती महिलाओं को भी प्रतिदिन कम से कम 8 से 11 गिलास पानी पीकर हाइड्रेटेड रहने पर ध्यान देना चाहिए। इससे पाचन क्रिया दुरुस्त रहती है, विषाक्त पदार्थ बाहर निकलते हैं और शिशु के आसपास एमनियोटिक द्रव के विकास में मदद मिलती है।
स्वस्थ गर्भावस्था के लिए मुख्य बातें
गर्भावस्था के दौरान माँ और भ्रूण दोनों के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में संतुलित आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, हर गर्भावस्था अलग होती है और सामान्य आहार संबंधी सलाह व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं, प्राथमिकताओं और जीवनशैली के अनुरूप नहीं हो सकती है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, किसी स्त्री रोग विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। आर्टेमिस हॉस्पिटल्स में किसी विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट बुक करने के लिए, हमारे ग्राहक सेवा केंद्र पर +91-124-451-1111 पर कॉल करें या हमें +91-959-928-5476 पर व्हाट्सएप करें । आप हमारे ऑनलाइन रोगी पोर्टल के माध्यम से भी अपॉइंटमेंट शेड्यूल कर सकते हैं या आर्टेमिस पर्सनल हेल्थ रिकॉर्ड मोबाइल ऐप डाउनलोड और रजिस्टर कर सकते हैं, जो iOS और Android दोनों डिवाइस के लिए उपलब्ध है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
गर्भावस्था के दौरान मुझे कितनी बार भोजन करना चाहिए?
गर्भवती महिलाओं को अपच से बचने और ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 5 से 6 बार छोटे-छोटे भोजन करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
औसतन, गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2200 से 2900 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो कि गैर-गर्भवती महिलाओं की तुलना में लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी है।
क्या दूध गर्भावस्था के लिए अच्छा है?
हाँ, दूध प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी का एक बेहतरीन स्रोत है, जो माँ की हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और बच्चे के विकास में योगदान देता है। कच्चा या बिना पाश्चुरीकृत दूध पीने से बचें, क्योंकि इससे बैक्टीरिया के संक्रमण का खतरा होता है। टोन्ड दूध चुनें, जो कम वसा वाला होता है और ज़रूरी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।
गर्भावस्था के दौरान कौन से सूखे मेवे खाना अच्छा रहता है?
बादाम, अखरोट, काजू और खजूर जैसे सूखे मेवे गर्भवती महिला के आहार में बेहतरीन योगदान देते हैं। ये स्वस्थ वसा, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से फल अच्छे हैं?
केले, संतरे, सेब, स्ट्रॉबेरी और आम जैसे फल फाइबर, विटामिन और खनिजों के बेहतरीन स्रोत हैं। गर्भवती महिलाओं को ऊर्जा का स्तर बनाए रखने के लिए रोज़ाना ताज़े फलों का सेवन करना चाहिए।
मतली को नियंत्रित करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?
पानी, अदरक एल या इलेक्ट्रोलाइट पेय पीने से मॉर्निंग सिकनेस को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। हल्का भोजन चुनें, जैसे सूखा टोस्ट, खिचड़ी या लेमन राइस, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पिएँ।
क्या मैं गर्भावस्था के दौरान घी खा सकती हूँ?
हाँ, घी स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है जो पाचन में सहायक है। हालाँकि, संयम ही महत्वपूर्ण है।
लेख द्वारा डॉ. रेणु रैना सहगल
अध्यक्ष - प्रसूति एवं स्त्री रोग विभाग
आर्टेमिस अस्पताल
